Kẽm có nhiều trong thực phẩm nào là câu hỏi được nhiều người quan tâm khi muốn chăm sóc sức khỏe, tăng cường sức đề kháng và xây dựng chế độ ăn uống cân bằng. Từ hàu, thịt bò, tôm cua đến trứng, các loại đậu và hạt, có rất nhiều thực phẩm quen thuộc có thể giúp cơ thể bổ sung kẽm mỗi ngày.
Tuy nhiên, mỗi loại thực phẩm lại chứa hàm lượng kẽm khác nhau, đồng thời khả năng hấp thu cũng phụ thuộc vào nguồn dinh dưỡng và cách chế biến. Hiểu rõ những thực phẩm giàu kẽm sẽ giúp bạn chủ động lựa chọn nguyên liệu, làm phong phú bữa ăn và chăm sóc sức khỏe cho cả gia đình một cách khoa học.
Kẽm có nhiều trong thực phẩm nào?
Theo Bản tin tổng hợp 24h, kẽm là khoáng chất thiết yếu tham gia vào nhiều hoạt động quan trọng của cơ thể, bao gồm chức năng miễn dịch, tổng hợp protein và DNA, tăng trưởng tế bào và làm lành vết thương. Vì cơ thể không tự sản xuất kẽm, việc bổ sung khoáng chất này thông qua chế độ ăn hằng ngày đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe.
Vậy kẽm có nhiều trong thực phẩm nào? Những nguồn cung cấp kẽm đáng chú ý bao gồm hải sản có vỏ, thịt đỏ, thịt gia cầm, trứng, sữa, các loại đậu, hạt và ngũ cốc nguyên hạt. Trong đó, hàu nổi bật với hàm lượng kẽm cao, còn thịt bò, cua và một số loại hạt cũng là những lựa chọn phù hợp để đa dạng hóa thực đơn.
Dưới đây là 15 loại thực phẩm nhiều kẽm mà bạn có thể cân nhắc đưa vào bữa ăn hằng ngày.
Hàu
Nhắc đến những thực phẩm giàu kẽm, hàu thường là cái tên được nhắc đến đầu tiên. Loại hải sản này nổi bật nhờ hàm lượng kẽm cao, đồng thời cung cấp protein và nhiều khoáng chất cần thiết cho cơ thể.
Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH), một khẩu phần khoảng 85 g hàu phương Đông nuôi sống có thể chứa khoảng 32 mg kẽm. Hàm lượng thực tế thay đổi tùy loài hàu, nguồn nuôi và cách chế biến.
Hàu có thể được chế biến thành các món hấp, nướng hoặc cháo hàu. Để bảo đảm an toàn thực phẩm, nên ưu tiên hàu được nấu chín kỹ, đặc biệt đối với phụ nữ mang thai, người cao tuổi và người có hệ miễn dịch suy yếu.
Thịt bò
Thịt bò là một trong những thực phẩm nhiều kẽm dễ tìm, phù hợp với bữa ăn của nhiều gia đình. Ngoài kẽm, thịt bò còn cung cấp protein, sắt và vitamin B12, góp phần hỗ trợ quá trình tạo máu và duy trì hoạt động bình thường của cơ thể.
Theo NIH, khoảng 85 g thịt bò thăn dưới nướng cung cấp khoảng 3,8 mg kẽm. Đây là lựa chọn đáng cân nhắc cho những người muốn bổ sung kẽm từ thực phẩm tự nhiên.
Bạn có thể chế biến thịt bò thành các món xào rau củ, bò áp chảo, bò hầm hoặc canh thịt bò. Kết hợp thịt bò với rau xanh và thực phẩm giàu chất xơ sẽ giúp bữa ăn cân đối hơn, đồng thời tránh phụ thuộc quá nhiều vào thịt đỏ.
Thịt lợn
Nếu đang tìm kiếm nguồn kẽm dễ mua, dễ chế biến và phù hợp với khẩu vị gia đình Việt, thịt lợn là lựa chọn đáng cân nhắc. Thịt lợn cung cấp kẽm cùng protein và các vitamin nhóm B cần thiết cho cơ thể.
Theo dữ liệu dinh dưỡng của NIH, khoảng 85 g thịt thăn lợn có thể cung cấp khoảng 1,9 mg kẽm. Lượng kẽm thực tế phụ thuộc vào phần thịt và phương pháp chế biến.
Bạn có thể luân phiên thịt lợn với thịt bò, cá và hải sản để thực đơn phong phú hơn. Các món thịt hấp, thịt nạc rim nhạt hoặc thịt nấu cùng rau củ đều là những lựa chọn phù hợp cho bữa cơm hằng ngày.
Cua biển
Cua biển cũng thuộc nhóm thực phẩm giàu kẽm đáng chú ý. Bên cạnh khoáng chất này, thịt cua còn cung cấp protein và một số vi chất giúp đa dạng hóa nguồn dinh dưỡng.
Theo NIH, khoảng 85 g thịt cua xanh nấu chín có thể cung cấp khoảng 3,2 mg kẽm. Hàm lượng này có thể thay đổi tùy theo loài cua.
Cua có thể được dùng để nấu canh, hấp, chế biến súp hoặc kết hợp cùng rau củ. Khi lựa chọn và chế biến hải sản, bạn nên ưu tiên nguyên liệu tươi, có nguồn gốc rõ ràng và được nấu chín hoàn toàn.
Tôm
Tôm là thực phẩm quen thuộc, giàu protein và có thể góp phần bổ sung kẽm cho cơ thể. Mặc dù hàm lượng kẽm không cao bằng hàu, tôm vẫn là lựa chọn phù hợp để luân phiên trong thực đơn.
Theo NIH, khoảng 85 g tôm nấu chín cung cấp khoảng 1,4 mg kẽm. Ngoài ra, tôm còn chứa selen, vitamin B12 và một lượng nhỏ axit béo omega-3.
Bạn có thể dùng tôm để nấu canh, hấp, luộc hoặc xào cùng rau củ. Thay đổi cách chế biến giúp bữa ăn thêm hấp dẫn mà vẫn giữ được sự cân đối về dinh dưỡng.
Thịt gà
Thịt gà là nguồn protein quen thuộc, đồng thời cung cấp một lượng kẽm nhất định. Phần thịt sẫm màu thường chứa nhiều kẽm hơn phần thịt trắng, vì vậy bạn có thể thay đổi các phần thịt để đa dạng khẩu phần.
Thịt gà có thể chế biến thành gà luộc, gà hấp, cháo gà hoặc súp gà. Khi kết hợp thịt gà với rau xanh, ngũ cốc và các loại đậu, bạn sẽ có bữa ăn cung cấp nhiều nhóm dưỡng chất hơn.
Cá mòi
Cá mòi là loại cá nhỏ nhưng chứa nhiều dưỡng chất đáng chú ý, bao gồm kẽm, protein và axit béo omega-3. Cá mòi đóng hộp cũng là lựa chọn tiện lợi cho những người bận rộn.
Theo NIH, khoảng 85 g cá mòi đóng hộp ngâm dầu, để ráo và còn xương cung cấp khoảng 1,1 mg kẽm.
Bạn có thể dùng cá mòi cùng bánh mì nguyên cám, cơm hoặc salad. Nếu sử dụng sản phẩm đóng hộp, hãy chú ý lượng muối trên nhãn để lựa chọn khẩu phần phù hợp.
Trứng
Trứng là thực phẩm dễ tìm, giá thành tương đối hợp lý và có thể sử dụng trong nhiều bữa ăn. Dù không phải nguồn kẽm cao nhất, trứng vẫn góp phần bổ sung khoáng chất này khi kết hợp cùng những thực phẩm giàu kẽm khác.
Theo NIH, một quả trứng lớn cung cấp khoảng 0,6 mg kẽm. Ngoài ra, trứng còn chứa protein chất lượng cao, vitamin B12, choline và một số vi chất khác.
Bạn có thể luộc trứng, hấp trứng hoặc nấu cùng rau củ để tạo nên những bữa ăn đơn giản nhưng giàu dinh dưỡng.
Sữa và các sản phẩm từ sữa
Sữa, sữa chua và phô mai cũng là những nguồn cung cấp kẽm đáng chú ý. Nhóm thực phẩm này đồng thời bổ sung protein và canxi, góp phần hỗ trợ sức khỏe xương và răng.
Theo NIH, một cốc sữa ít béo khoảng 240 ml cung cấp xấp xỉ 1 mg kẽm. Hàm lượng cụ thể có thể khác nhau tùy loại sữa và sản phẩm.
Bạn có thể uống sữa vào bữa sáng, ăn sữa chua trong bữa phụ hoặc kết hợp phô mai với bánh mì nguyên cám. Hãy lựa chọn sản phẩm phù hợp với nhu cầu năng lượng và khả năng dung nạp của cơ thể.
Hạt bí ngô
Hạt bí ngô là lựa chọn đáng chú ý khi tìm hiểu kẽm có nhiều trong thực phẩm nào, đặc biệt đối với người muốn tăng cường nguồn dinh dưỡng thực vật. Loại hạt này chứa kẽm, protein thực vật, chất béo không bão hòa và chất xơ.
Theo NIH, khoảng 28 g hạt bí ngô rang cung cấp khoảng 2,2 mg kẽm. Bạn có thể ăn hạt bí ngô trực tiếp hoặc thêm vào salad, cháo yến mạch và sữa chua.
Nên ưu tiên hạt rang ít muối, không thêm quá nhiều đường hoặc gia vị. Dù thuộc nhóm thực phẩm nhiều kẽm, hạt bí ngô vẫn có mật độ năng lượng tương đối cao nên cần sử dụng với khẩu phần hợp lý.
Đậu lăng
Đậu lăng là nguồn protein thực vật, chất xơ và kẽm phù hợp với người ăn chay hoặc muốn giảm lượng thịt trong khẩu phần. Đây là nguyên liệu có thể sử dụng linh hoạt trong nhiều món ăn.
Theo NIH, nửa cốc đậu lăng luộc cung cấp khoảng 1,3 mg kẽm. Tuy nhiên, kẽm trong các loại đậu có thể được hấp thu kém hơn do sự hiện diện của phytate.
Bạn có thể dùng đậu lăng để nấu súp, làm salad hoặc chế biến thành món hầm cùng rau củ. Ngâm đậu trước khi nấu và áp dụng phương pháp chế biến phù hợp có thể giúp giảm một phần phytate trong thực phẩm.
Đậu gà và các loại đậu khác
Ngoài đậu lăng, đậu gà, đậu đỏ, đậu đen và đậu nành cũng là những thực phẩm giàu kẽm có nguồn gốc thực vật. Chúng còn cung cấp protein và chất xơ, góp phần hỗ trợ tiêu hóa và giúp bữa ăn đa dạng hơn.
Đậu gà có thể dùng để nấu súp, làm hummus hoặc trộn salad. Đậu đen, đậu đỏ có thể chế biến thành món hầm hoặc kết hợp cùng ngũ cốc trong bữa ăn.
Đối với người ăn chay, kết hợp nhiều loại đậu với hạt và ngũ cốc nguyên hạt giúp đa dạng hóa nguồn kẽm. Tuy nhiên, bạn vẫn cần quan tâm đến khả năng hấp thu và sự cân đối dinh dưỡng tổng thể.
Hạt điều
Hạt điều cung cấp kẽm, protein thực vật, chất béo không bão hòa và một số khoáng chất khác. Đây là món ăn phụ tiện lợi, phù hợp để bổ sung vào thực đơn hằng ngày.
Hạt điều có thể được sử dụng trực tiếp, thêm vào salad hoặc kết hợp với yến mạch. Bạn nên ưu tiên loại nguyên vị, ít muối và dùng với lượng vừa phải để kiểm soát tổng năng lượng.
Nếu muốn tìm thực phẩm nhiều kẽm từ nguồn thực vật, bạn cũng có thể luân phiên hạt điều với hạt bí ngô, hạt mè và các loại hạt khác thay vì chỉ sử dụng một loại duy nhất.
Yến mạch và ngũ cốc nguyên hạt
Yến mạch, gạo lứt và bánh mì nguyên cám cung cấp kẽm cùng chất xơ và carbohydrate, giúp bổ sung năng lượng cho cơ thể.
Theo NIH, một cốc yến mạch nấu chín có thể cung cấp khoảng 2,3 mg kẽm. Hàm lượng này phụ thuộc vào loại yến mạch, khẩu phần và cách chế biến.
Một bát yến mạch ăn cùng sữa và hạt bí ngô là gợi ý cho bữa sáng tiện lợi. Khi lựa chọn ngũ cốc, bạn nên ưu tiên sản phẩm ít đường bổ sung và kết hợp với nguồn protein phù hợp.
Phô mai
Phô mai là thực phẩm cung cấp kẽm, canxi và protein, có thể kết hợp linh hoạt trong bữa sáng hoặc bữa phụ.
Theo NIH, khoảng 42 g phô mai cheddar cung cấp xấp xỉ 1,5 mg kẽm. Hàm lượng thực tế thay đổi tùy loại phô mai.
Bạn có thể kết hợp phô mai với bánh mì nguyên cám, trứng hoặc rau củ. Nên chú ý lượng chất béo bão hòa và natri trong sản phẩm để lựa chọn khẩu phần phù hợp.
Bảng tổng hợp những thực phẩm giàu kẽm
Nếu muốn nhanh chóng xác định kẽm có nhiều trong thực phẩm nào, bạn có thể tham khảo bảng hàm lượng kẽm dưới đây. Số liệu được tổng hợp từ tài liệu của NIH và có thể thay đổi tùy nguồn thực phẩm, khẩu phần cũng như cách chế biến.
|
Thực phẩm |
Khẩu phần tham khảo |
Hàm lượng kẽm |
|
Hàu phương Đông nuôi, sống |
85 g |
32 mg |
|
Thịt bò thăn dưới, nướng |
85 g |
3,8 mg |
|
Cua xanh, nấu chín |
85 g |
3,2 mg |
|
Yến mạch nấu chín |
1 cốc |
2,3 mg |
|
Hạt bí ngô rang |
28 g |
2,2 mg |
|
Thịt thăn lợn |
85 g |
1,9 mg |
|
Tôm nấu chín |
85 g |
1,4 mg |
|
Đậu lăng luộc |
1/2 cốc |
1,3 mg |
|
Cá mòi đóng hộp |
85 g |
1,1 mg |
|
Sữa ít béo |
240 ml |
1 mg |
|
Trứng lớn |
1 quả |
0,6 mg |
Nguồn tham khảo: NIH Office of Dietary Supplements. Các số liệu có tính chất tham khảo, không đại diện cho mọi giống thực phẩm và phương pháp chế biến.
Qua bảng trên, có thể thấy hàu nổi bật về hàm lượng kẽm trên mỗi khẩu phần. Tuy nhiên, không nhất thiết phải ăn hàu thường xuyên mới đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng. Thịt, cá, trứng, sữa, các loại đậu và hạt đều có thể góp phần cung cấp kẽm khi được kết hợp hợp lý.
Lời kết
Kẽm có nhiều trong thực phẩm nào là câu hỏi có thể được giải đáp từ chính những nguyên liệu quen thuộc trong căn bếp gia đình. Hàu, thịt bò, thịt lợn, cua, tôm, trứng, sữa, hạt bí ngô và các loại đậu đều là những lựa chọn đáng cân nhắc khi xây dựng chế độ ăn giàu kẽm.
Nếu còn băn khoăn về nhu cầu kẽm theo độ tuổi, cách xây dựng thực đơn hoặc thời điểm cần bổ sung kẽm, hãy tiếp tục tìm hiểu các bài viết thuộc chuyên mục Dinh Dưỡng để có thêm kiến thức hữu ích và lựa chọn chế độ ăn phù hợp với bản thân.